這樣攝取效果好!
外食:
最好針對含量高的食物攝取,如小麥胚芽、紅豆、綠豆、燕麥、牛蒡、木耳、糙米等含量都很高,可盡量挑選這類食物,並多樣變換攝取。

烹調:
可將蔬菜水果打成蔬果汁喝,打細一點,但不要把高纖的果渣濾掉;糙米事先浸水之後再煮,可以增加口感。

注意:

攝取量要循序漸進的增加,一次吃過量可能會造成脹氣,不利消化。

最高食物含量TOP10 1(以基本食用量份為單位排行/資料來源:行政院衛生署)

TOP1豆漿  含纖維質7.8g  1 杯(260ml)
 



TOP2土芭樂 含纖維質7.75g  1 個(155. g)
 


TOP3木耳 含纖維質6.5g  0.5 碗(100g)


 
TOP4山苦瓜 含纖維質5.1g  0.5 碗(100g)
 


TOP5百香果 含纖維質5.0g  2個(95g)
 


TOP6黃秋葵 含纖維質4.1g  0.5 碗(100g)
 


TOP7香菇 含纖維質3.9g  0.5 碗(100g)
 


TOP8豌豆 含纖維質3.87g  3 湯匙(45g)
 


TOP9黑豆 含纖維質3.64g  2 湯匙(20g)
 


TOP10 青蒜 含纖維質3.5g  0.5 碗(100g)
 


膳食纖維的大功效
1.延遲胃的排空,減緩葡萄糖吸收→可調節脂肪與糖分之吸收,無熱量且有飽足感的特性,可降低對食物的過多攝取。
2.解便祕、清腸排毒→纖維素進入腸道後,會刺激腸道蠕動,與消化道代謝後的廢物結合,增加糞便體積,以利排便。
3.降低心血管疾病及膽固醇→大量的水溶性纖維可以抑制膽固醇和膽酸的吸收,降低罹患心血管疾病和膽結石的風險。

過剩/不足的症狀
● 過剩:膳食纖維若攝取過多,則需要補充水分,不然反而容易便祕。
● 不足:輕則便祕,嚴重則容易導致高膽固醇等代謝症候群的健康問題。

特殊族群宜忌
● 有習慣性便祕的人,每天至少攝取20克的膳食纖維。
● 有代謝症候群的人,每天至少要攝取25克以上的膳食纖維。
● 有糖尿病的人每天攝取30克的膳食纖維,可以有效降低血糖的濃度。

※每日建議攝取量
1. 成人建議攝取量為每天達25~35克。
2. 大於2歲以上的孩童建議攝取量的公式為:每1歲加5克,最多到25~35克。
計量單位克(g)
幫助吸收的好幫手膳食纖維人體不吸收。
有礙吸收的阻力膳食纖維人體不吸收。
化學名稱非澱粉的多醣體。
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幸奈子 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(5) 人氣()


留言列表 (5)

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  • 小蚊子
  • 每個食物都不能攝取過量或過少....
    有時還真拿捏呢....午安安唷...
  • 魔動
  • <div>好友早安</div>
    <div>&nbsp;</div>
    <div>這幾天.天氣不穩定.不論是晴是雨<br></div>
    <div>祝福~小週末愉快心中的陽光和溫暖常相伴相隨.</div>